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肌肉放松的方法         ★★★

肌肉放松的方法

作者:佚名 文章来源:本站原创 点击数:546 更新时间:2017-5-8 16:18:56

 

   

    放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用,可以帮助人们振作精神,恢复体力,消除疲劳,镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似,有助于全身肌肉放松,造成自我抑制状态,促进血液循环,平稳呼吸,增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行,不需要很多时间的学习。
训练程序
1)准备工作:治疗者要帮助来访者先学会这一程序,进而自行练习。
 找到一个舒服的姿式,这个姿式使来访者有轻松,毫无紧张之感受,可以靠在沙发上或躺在床上。
 要在安静的环境中进行练习,光线不要太亮,尽量减少无关的刺激,以保证放松练习的顺利进行。
2)放松的顺序:手臂部头部躯干部腿部。
这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列,治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可做两遍,第一遍治疗者边示范边带来访者做,第二遍由治疗者发指令,来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好,跟随治疗者指令进行练习。
 手臂部的放松
伸出右手,握紧拳,紧张右前臂;
伸出左手,握紧拳,紧张左前臂;
双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手和臂部
 头部的放松
皱起前额部肌肉,似老人额前部一样皱起;
皱起眉头;
皱起鼻子和脸颊(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样)。
 躯干部位的放松
耸起双肩,紧张肩部肌肉;
挺起胸部,紧张胸部肌肉;
拱起背部,紧张背部肌肉;
屏住呼吸,紧张腹部肌肉。
 腿部的放松
伸出右腿,右脚向前用力像在蹬一堵墙,紧张右腿;
伸出左腿,左脚向前用力像在蹬一堵墙,紧张左腿。
3)放松的方法:国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤:集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛
这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程,治疗者可按下述方法给来访者以放松指示:
如手臂部的放松,治疗者可以这样发出批示:伸出你的右手,握紧拳,使劲儿握,就好像要握碎什么东西一样,注意手臂紧张感觉(集中注意和肌肉紧张)……坚持一下,……再坚持一下(保持紧张)……好,放松……现在感到手臂很放松了……(解除紧张和肌肉松弛)。
又如躯干部位的放松,指示语亦可如下述:耸起你的双肩,使肩部肌肉紧张,非常紧张,注意这种紧张的感觉……坚持一下,……再坚持一下,……好,放松……非常放松……
当各部分肌肉放松都做完之后,治疗者还可继续给出指示语:现在你感到很安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……(然后等来访者从1数到50--事先教好对方或由治疗者掌握时间)……请睁开眼睛。
治疗者在给出放松的指示语时,特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。从开始到最后,语速是逐渐变慢的,但也不能太慢,注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔,为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地。
另外,学习后,来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习(一般每日1--2次),亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带,据此进行练习。
想像放松
选一个安静的房间,平躺在床上或坐在沙发上。
闭上双眼,想像放松每部分紧张的肌肉。
想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致,或是校园或是公园。
仔细看着它,寻找细致之处。如果是花园,找到花坛、树林的位置,看着它们的颜色和形状,尽量准确地观察它。
此时,敞开想像的翅膀,幻想你来到一个海滩(或草原),你躺在海边,周围风平浪静,波光熠熠,一望无际,使你心旷神怡,内心充满宁静、祥和。
随着景象越来越清晰,幻想自己越来越轻柔,飘飘悠悠离开躺着的地方,融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分,没有事要做,没有压力,只有宁静和轻松。

在这种状态下停留一会儿,然后想像自己慢慢地又躺回海边,景象渐渐离你而去。再躺一会儿,周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备,睁开眼睛,回到现实。此时,头脑平静,全身轻松,非常舒服。

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